La importancia del colágeno para combatir la artrosis

La artrosis es una de las dolencias más frecuentes en personas mayores de 50 años. Esta enfermedad degenerativa afecta al doble de mujeres que de hombres debido al descenso de los niveles de estrógeno que tiene lugar durante la menopausia. La artrosis también surge muchas veces debido a una carencia de colágeno. Hay algunos alimentos que podemos incluir en nuestra dieta para potenciar la producción de esta proteína.

La artrosis es una enfermedad crónica que afecta a las articulaciones. Normalmente a manos, rodillas, cadera o columna vertebral. La artrosis produce dolor, inflamación, inmovilidad e impide que se puedan realizar con normalidad movimientos cotidianos como caminar o subir escaleras. La artrosis provoca el deterioro del cartílago que protege las articulaciones haciendo que los huesos se vayan desgastando y aparezca el dolor. Los tratamientos que existen hoy en día para la artrosis se centran en reducir el dolor y frenar el proceso de desgaste de la articulación.

¿Qué papel juega el colágeno? El colágeno es una proteína muy importante para el cuerpo ya que se encarga de sustentar todos los tejidos del cuerpo. En ocasiones la artrosis aparece porque existe una carencia de colágeno en el organismo, por eso una de las claves para luchar contra la artrosis es llevar una dieta equilibrada rica en alimentos que potencien la producción de colágeno. Todos los alimentos con cantidades elevadas de ácidos grasos omega-3 como el pescado azul o los frutos secos ayudan en la producción de esta proteína. Otros alimentos que estimulan la producción de colágeno del propio cuerpo son los cítricos. Su alto contenido de vitamina C, además de ayudar al desarrollo de los huesos, hace que el cuerpo “fabrique” colágeno de manera natural.

Podemos ayudar a nuestro organismo a proteger el funcionamiento de los cartílagos con algún suplemento como Arti-Aktiv cápsulas de Salus. La vitamina C que contiene el preparado contribuye a la formación de colágeno para el normal funcionamiento de cartílagos y huesos y el selenio y la vitamina E a la protección de las células frente al daño oxidativo. Además la fórmula se completa con ácidos grasos EPA y DHA que contribuyen al funcionamiento normal del corazón así como polvo de mejillón labiado verde neozelandés.

TABATA

Para todos que estén decididos a adelgazar de forma definitiva,  esta tabata que ha funcionado ya a bastante gente a la hora de perder peso
Un método de entrenamiento del tipo HIIT  puede ser (Entrenamiento por intervalo de alta intensidad) el cual, cada vez toma más fuerza como sistema para perder peso rápidamente: El Método Tabata.  Un método capaz de amplificar la pérdida de grasa, en tan sólo unos pocos minutos,

El funcionamiento básico del método tabata se trata básicamente, programa de ejercicios basado en los principios del entrenamiento de alta intensidad por intervalos, siendo excelente para ganar resistencia y adelgazar.
Es importante hacer un precalentamiento de cinco minutos, seguido por un precalentamiento de dos minutos.
El Método Tabata se basa  en un entrenamiento de alta intensidad con una duración de 20 segundos; seguido de 10 segundos de descanso, repetido 8 veces.  es importante que las ráfagas de 20 segundos se realicen con una intensidad máxima. 


Ahora, se puede aplicar a todas las formas de ejercicio; se puede aplicar en el  running, en el ciclismo, con ejercicios de calistenia, en entrenamiento con pesas o cualquier otro método clásico.  Sin embargo, es mejor hacerlo con ejercicios que te permitan aumentar la intensidad de forma rápida y segura. Así que es mejor empezar con una máquina de Cardio o con simples movimientos de peso corporal como las flexiones de brazos, sentadillas o saltos burbujees.

Para crear una rutina de Tabata debes diagramar los ejercicios en series de cuatro minutos, cambiando el ejercicio después de cada serie. 

Por ejemplo, podrías hacer 4 minutos de flexiones, 4 de sentadillas con salto, 4 de sprint en el lugar y 4 en una bicicleta fija.

Sin embargo, no debes diagramar el total del entrenamiento usando demasiado tiempo, porque probablemente esto significa que no puedas mantener la intensidad. Prueba al principio con 3 o 4 ejercicios, es decir 3 o 4 series.

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HORMONA DEL CRECIMIENTO

La hormona del crecimiento y el entrenamiento de fuerza

La hormona del crecimiento GH, también llamada somatotropina, es una proteína secretada por la hipofisis  y ejerce  efectos en nuestro organismo, especialmente en todo lo relacionado con el entrenamiento de pesas.  La GH refiriéndonos al entrenamiento con pesas favorece la absorción y la síntesis proteica en el músculo, hipertrofiando las fibras de tipo I y de tipo II. es una de las hormonas más importantes en la creación de masa muscular;  ya que favorece la absorción de amioácidos y la síntesis proteica. Esta hormona es considerada una hormona anabólica creando masa muscular, y estos efectos anabólicos pueden realizarse tanto de forma directa, como indirectamente, al producir en el hígado y otras células factores de crecimiento similares a la insulina (IGF-I).

Los principales efectos de la GH sobre nuestro organismo son los siguientes:

Disminuye la síntesis de glucógen

Disminuye el uso de glucosa

Aumenta la síntesis de proteína

Aumenta el transporte de aminoácidos

Aumenta la síntesis de colágeno

Aumenta el uso de ácidos grasos

Aumenta la lipólisis, es decir, el uso de grasas como fuente de energía

Aumenta la disponibilidad de glucosa y aminoácidos

Favorece la función inmunitaria

Estimula el crecimiento del cartílago

Aumenta la retención del nitrógeno, sodio, potasio y fósforo

Aumenta el flujo de sangre de los riñones y la filtración

la GH crea condiciones  para la reparación de tejidos y la recuperación después del entrenamiento con pesas, siendo una de las hormonas anabólicas más potentes. Sus niveles en sangre son más elevados por la noche, en las horas de sueño, liberándose de forma pulsátil. El ejercicio parece aumentar la amplitud y el número de pulsos nocturnos, que están involucrados en diferentes mecanismos de reparación.

Las mujeres tienen niveles más altos de GH que los hombres, pues tienen una mayor amplitud y frecuencia de impulsos de secreción. 

Cuando se utilizan  entrenamiento con pesas con periodos de recuperación largos 3 minutos e intensidades altas 5 repeticiones, los niveles de GH no aumentan por encima de los de reposo. En cambio, cuando se utilizan periodos de descanso cortos 1minuto, e intensidades moderadas 10 repeticiones, los niveles de GH eran más altos que los de reposo.

También es importante indicar que la concentración de GH tras una sesión de ejercicio aeróbico es mayor en las mujeres que en los hombres, mientras que cuando la sesión de entrenamiento es con pesas apenas hay diferencias entre sexos.

Asi vemos que si se entrena con una intensidad pequeña 15-20 repeticiones no se han observado cambios en los niveles de concentración de GH. Según sea la intensidad, la recuperación y el volumen usados en el protocolo de entrenamiento con pesas, la respuestas de la GH serán diferentes.

 Los estudios que han demostrado que a menor tiempo de recuperación, mayor estímulo de GH. En cuanto a la intensidad, valores de 10 RM producen valores de lactato más altos y mayores respuestas de la GH. Tres series con una intensidad de 10RM en cada ejercicio y con periodos de recuperación cortos (1min) aumentan considerablemente los niveles de GH. Fueron mayores los niveles con una duración del ejercicio moderada (10 RM frente a 5RM)

Al estar relacionadas estas diferencias en los niveles de GH con la configuración de la sesión de trabajo es necesario prestar mucha atención al diseño de las variables de entrenamiento al evaluar las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento con pesas.

.Esta hormona es ideal para ganar músculo, pero a su vez es fantástica para mejorar la utilización de los ácidos grasos y conseguir una pérdida de grasa.us niveles en sangre son más elevados por la noche, en las horas de sueño, liberándose de forma pulsátil.

La secreción de la hormona del crecimiento varia a lo largo del día, siendo las concentraciones más elevadas durante la noche cuando dormimos, por ello el descanso tiene gran importancia si queremos aumentar nuestra masa muscular, siendo necesario dormir 7-8 horas diarias, del mismo modo se recomienda entrenar la fuerza por las tardes ya que nuestro organismo está más activo y nuestro metabolismo hormonal trabajando a pleno rendimiento.

 Los HIIT son una de las mejores formas de aumentar los niveles de GH, por ello  después de un calentamiento adecuado y antes del entrenamiento de pesas, realizar un HIIT consiguiendo aumentar los niveles de las hormonas anabólicas, así después podremos realizar nuestro entrenamiento de musculación.

Simplemente  5-10 minutos antes de comenzar, realizando intervalos de sprints cada 30 segundos  lograra que nuestros músculos se activen y estimulemos  la hipofisis, encargada de secretar GH.

Los HIIT ayudaran tanto a aumentar masa muscular, como a  personas que quieren bajar de peso para aumentar así la GH, claramente sin descuidar el entrenamiento aeróbico, que alternado con los HIIT ayudarán a perder esos kilos que nos sobran.

MANUEL FERRO  ENTRENADOR PERSONAL BOGOTA